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Qué comer si mañana vas a hacer senderismo

El día previo a una salida de senderismo la alimentación tiene que ser normal y saludable, debiendo aportar la cantidad de nutrientes que necesitamos de forma equilibrada y variada”, explica a CuídatePlus Laura Llorente, dietista-nutricionista especializada en Nutrición Deportiva del Centro Aleris.

En el caso de que preveamos que la salida va a durar más de media jornada, tenemos que tomar una cena rica en hidratos de carbono refinados, bajos en fibra, con algo de proteína (carnes blancas, pescado, huevos y grasa de origen saludable). “Si la travesía dura más de dos días, al menos tres días antes haremos una recarga de glucógeno”, puntualiza la experta.

Menús para la noche anterior

La cena de la noche anterior a una ruta debe consistir en hidratos de carbono simples (arroz, pasta o fideos), con una pequeña dosis de proteína y ensalada para acompañar.

Se recomienda que tanto el arroz como la pasta o fideos no sean integrales el día previo para evitar la pesadez de estómago. Aliñar con aceite y vinagre. No utilizar especias picantes ni salsas preparadas. Además, Llorente aconseja que se intente reposar un par de horas entre la cena y la hora de acostarse “para evitar malas digestiones o no descansar bien”.

La dietista-nutricionista ofrece estos ejemplos de cenas:

  • Ensalada de arroz con atún y huevo duro, con 60 gramos de pan y macedonia de frutas.
  • Pasta con tomate natural y carne picada, con 60 gramos de pan y arroz con leche.
  • Tortilla francesa con atún y cuscús con verduras, con 60 gramos de pan y membrillo.
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¿Qué comer al volver a casa?

Según Llorente, muchos deportistas olvidan la importancia del postejercicio para obtener mejores resultados en su rendimiento. Tanto el no descansar entre sesiones de ejercicio como el no alimentarse de forma adecuada pueden influir de manera negativa en su salud y recuperación.

De esta forma, independientemente del deporte que se practique es de vital importancia:

  1. Recuperación del agua y sales minerales que hemos perdido durante el entrenamiento. Al finalizar la prueba se deben tomar al menos 200 mililitros de isotónico cada 15 minuntos durante las dos horas posteriores (aproximadamente unos 1,5 o 2 litros para recuperarse bien).
  2. Recuperación temprana de los depósitos de energía y de la musculatura. Nada más terminar de ejercitarse tenemos que tomar hidratos de carbono de los que se absorben rápido, como los de la fruta, y proteínas de alto valor biológico. La combinación de alimentos ricos en hidratos de carbono con otros ricos en proteínas acelera la recuperación de nuestro organismo tras el ejercicio, ya que las proteínas favorecen la asimilación de los hidratos para reponer depósitos de glucógeno. La ingesta de hidratos de carbono sencillos (a través de la fruta) ayuda a la asimilación de las proteínas y acelera el proceso de recuperación y regeneración de las fibras musculares.
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Así debe ser la siguiente comida principal

“La siguiente comida principal será muy similar a las comidas que realizas previamente, dependiendo de la apetencia y disponibilidad”, dice Llorente, recomendando las siguientes:

  • Plato de pasta con carne picada o atún.
  • Arroz con pescado o marisco. Paella, por ejemplo.
  • Pizza no muy pesada.

Si no apetece una comida copiosa, es mejor intentar hacer pequeñas ingestas cada  tres horas:

  • Sándwich de fiambre.
  • Yogur con frutos secos.
  • Ensalada de arroz con atún.

Asimismo, conviene continuar bebiendo agua durante las seis horas posteriores hasta reponer el peso perdido. Hay que evitar el alcohol en las horas siguientes.



Source : cuidateplus

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