Ejercicio físico

Cómo estar en forma sin salir de casa

Ahora que nos vemos obligados a estar en casa debido a la cuarentena, es conveniente conocer algunas alternativas para mantenernos en forma sin salir de casa. En este espacio veremos algunas estrategias.

La crisis mundial a causa del coronavirus ha hecho que en la mayoría de países se tomen medidas de prevención drásticas. En lo relacionado al deporte, los partidos se hacen a puerta cerrada y los gimnasios han tenido que cerrar. ¿Qué podemos hacer para estar en forma sin salir de casa?

Quedarnos en casa no tiene que ser sinónimo de descuidar nuestras rutinas saludables, como comer bien y hacer ejercicio físico. De hecho, en la actualidad contamos con diversas herramientas que nos permiten mantener nuestro entrenamiento aunque no podamos salir.

Las aplicaciones móviles, los vídeos en YouTube y los entrenamientos guiados online son buenas opciones para seguir cuidando nuestro cuerpo y figura con el ejercicio. Además, hay decenas de ejercicios que podemos hacer sin necesidad de máquinas o similares. En este espacio queremos compartirte algunas opciones. ¡Anímate!

Ponerse en forma sin salir de casa, una cuestión de actitud

Es cierto, en ocasiones es conveniente ir de la mano con un entrenador profesional para mantener en forma. Sin embargo, considerando la crisis que estamos atravesando debido al COVID-19, no es momento de excusas. Incluso, podemos aprovechar el tiempo de cuarentena para seguir la rutina de ejercicios con más disciplina.

Lo más importante es tener toda la actitud y suficiente fuerza de voluntad. Cuando somos conscientes de la importancia del ejercicio, no solo para estar en forma, sino por cuestiones de salud, entonces buscamos cualquier manera de introducirlo en nuestra rutina, sin excusa alguna.

 

¿Qué necesitamos para empezar?

En primer lugar, hay que gestionar el tiempo para poder cumplir con todas las tareas de la jornada. Cuanto más organizados seamos, mejor. Tras determinar qué tiempo tenemos disponible, vamos a establecer un periodo para hacer ejercicio, ya sean 15 minutos, 1 hora o lo que consideremos oportuno.

Ahora bien, como hemos comentado, no es necesario tener máquinas o herramientas específicas a mano. En la medida posible, nos enfocaremos en actividades que solo requieren de nuestro propio cuerpo o elementos que tenemos en casa. Además, buscaremos un espacio apropiado, donde podamos hacer cada actividad con total comodidad.

Ejercicios para estar en forma sin salir de casa

La práctica de ejercicio regular es uno de los hábitos que nos ayudan a incrementar nuestro bienestar físico y mental. Como lo detalla un estudio publicado en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, la actividad física se relaciona con una mejor calidad de vida y la prevención de alrededor de 40 enfermedades crónicas.

Entre otras cosas, una rutina de entrenamiento diario nos ayuda a estar en forma, nos mantiene vitales y contribuye a mitigar los efectos del estrés y la ansiedad, emociones que ahora mismo nos invaden debido a la alerta por esta enfermedad. ¿Qué opciones tenemos para hacer en casa?

1. Squats contra la pared

 Squats contra la pared
Los squats son ideales para fortalecer los músculos de las extremidades inferiores.

Una publicación en la revista médica The Journal of Strength and Conditioning Research señala que los squats o sentadillas contribuyen a fortalecer los músculos de las extremidades inferiores y a mejorar la capacidad de contrarrestar un desplazamiento medial o lateral de la rodilla.

  • En este caso, proponemos realizarlas contra la pared. Para ello, nos aseguramos de poner la espalda recta contra alguna de las paredes de la casa.
  • Luego, bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. En un principio, trataremos de sostener 15 segundos, luego, tras ganar resistencia, lo haremos entre 30 segundos y un minuto. En total 4 series.

2. Flexiones con los brazos

Mujer haciendo flexiones
El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo también es importante para estar en forma. Para ello, podemos hacer flexiones con los brazos.

Las flexiones con los brazos se emplean, a menudo, como complemento para fortalecer el torso o la parte superior del cuerpo. Como necesitamos trabajar todo el cuerpo para estar en forma, proponemos incorporarlas a la rutina. Hay muchas maneras de hacerlas, algunas más fáciles que otras. Sin embargo, cuando no tenemos suficiente resistencia, es mejor empezar suave.

  • Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, en cuatro apoyos, flexionamos los brazos y descendemos, de modo que el pecho quede a muy poca distancia del suelo. Subimos y hacemos entre 10 y 12 repeticiones, por 4 series.
  • Si tenemos suficiente resistencia física, entonces lo haremos apoyados en las puntas de los pies en lugar de las rodillas.

 

3. Plank corredizo

Plank corredizo para estar en forma sin salir de casa
Desde la posición clásica de plank, vamos a llevar las rodillas hacia el pecho.

Las evidencias disponibles sugieren que el plank es un ejercicio completo a la hora de activar los músculos y aumentar la resistencia. Aunque se recomienda para trabajar la zona abdominal, también ayuda a mejorar la estabilidad de la columna y fortalecer brazos y piernas.

La posición clásica de plank consiste en apoyarse en los antebrazos y la punta de los pies, con la espalda erguida y tensando los abdominales. En este caso, partiendo de esta postura, también llevaremos las rodillas hacia el pecho y regresamos a la posición inicial. Completamos 15 repeticiones, en 4 series.

4. Fortalecimiento de los glúteos

Ejercicios glúteos
A la hora de hacer este ejercicio, es conveniente tensar el abdomen y la pierna que elevamos.

Muchos ejercicios contribuyen al fortalecimiento de los músculos de los glúteos. En este caso, partimos de una posición en cuatro apoyos. Elevamos una de las piernas hacia atrás, de modo que el muslo y el resto de la pierna formen un ángulo de 90 grados. Regresamos a la posición inicial y hacemos 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.

5. Burpees

Burpees para estar en forma sin salir de casa
Este ejercicio exige más resistencia física. Por eso, debemos aumentar su intensidad de manera gradual.

Los burpees son ejercicios de resistencia que nos ayudarán a estar en forma desde casa. No necesitamos un material específico, pero sí condición física. Por eso, en caso de ser sedentarios, es mejor empezar con pocas repeticiones. Luego, podemos ir incrementando 2 o 3, hasta alcanzar unas 20 repeticiones.

  • Para realizarlos, nos ponemos de pie. Descendemos en posición de squat hasta tocar el suelo y luego ascendemos a la posición inicial, finalizando con los brazos estirados hacia arriba.
  • Repetimos y hacemos un total de 4 series.

¿Qué más podemos hacer para estar en forma sin salir de casa?

Hay muchos otras formas de ejercicio para mantenernos en forma sin salir de casa. Bailar, por ejemplo, es una forma divertida de hacer actividad física. El yoga o el pilates también son buenas opciones, además que favorecen la calma.

Por último, cabe recordar la importancia de mantener una dieta saludable, que proporcione todos los nutrientes esenciales. Una adecuada nutrición siempre será el mejor complemento para cuidar tanto la figura como la salud. ¡Tenlo en cuenta!

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