Salud

7 alimentos que perjudican a tu cerebro

Eres lo que comes, un refrán que cobra especial importancia cuando hablamos del cerebro, ese enigmático órgano con tanto por descubrir, que aloja la mente, rige nuestra consciencia y toma de decisiones, «fotocopia» nuestros recuerdos para atesorarlos, nos brinda las sensaciones de dolor y placer y consume una quinta parte de la energía corporal.

Tu cerebro agradece que consumas con regularidad alimentos como frutos secos, chocolate negro, aguacate, coco, edamames, pescado azul, fruta fresca, huevos, bayas, vegetales de hoja verde o remolacha, entre muchos otros.

Nutrientes como los ácidos grasos omega-3 -esenciales para la memoria y el desarrollo cognitivo y cuya deficiencia está vinculada a la agresividad, depresión o trastornos neurodegenerativos-, el magnesio -clave para el aprendizaje y las conexiones neuronales-, los antioxidantes, la luteína -presentes en múltiples plantas y algas- o vitaminas como el betacaroteno, la B1 o tiamina -esencial para combatir el deterioro cognitivo-, la B6, la C -considerada un antidepresivo natural- o la K deben tener un sitio reservado en tu nevera y despensa. 

Hoy nos vamos a la otra cara de la moneda: ¿qué alimentos muy comunes no le gustan nada a tu cerebro? Repasamos cuáles son y te contamos un buen puñado de razones de peso para reducir su consumo.

Azúcar, la droga del siglo XXI

Es un secreto a voces que el exceso de azúcar no traerá nada bueno a tu vida, ya que incrementa el riesgo de sufrir obesidad, diabetes, diversos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares o dificultades renales, pero en el caso del cerebro, su consumo puede propiciar lentitud cognitiva y problemas de memoria, además de asociarse a la depresión.

En un estudio llevado a cabo en animales en 2012, investigadores de la UCLA descubrieron que las ratas alimentadas con una solución de fructosa tenían más dificultades para navegar por un laberinto, un signo de aprendizaje lento y pérdida de memoria, en comparación con un segundo grupo de ratas que recibieron la solución de fructosa y ácidos grasos omega-3. La actividad cerebral disminuyó porque afectó la capacidad de la insulina para ayudar a las células cerebrales a usar el azúcar para procesar los pensamientos y las emociones. Tu estado de ánimo también sale mal parado de la ingesta de azúcar. 

Bollería industrial y otros vicios

 

Además del azúcar, otras peligrosas enemigas de tus engranajes cerebrales son las grasas trans, que la Organización Mundial de la Salud quiere eliminar de la producción industrial del suministro mundial de alimentos. Se calcula que cada año su ingesta causa más de medio millón de muertes por enfermedades cardiovasculares. Se fabrican por su largo tiempo de conservación con respecto a otras grasas, pero son las menos saludables y deben estar limitadas a menos del 1% de la ingesta energética diaria.

En un estudio de 2015, los adultos que informaron que consumían la mayor cantidad de grasas trans por día tuvieron más dificultades para recordar qué palabras habían visto en una tarea de memoria. La ingesta muy elevada de este tipo de grasas puede provocar que el cerebro se contraiga, fomentar la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer e incrementar el riesgo de derrame.

Para reducir las grasas trans es importante que revises la etiqueta de información nutricional de los alimentos, especialmente en procesados, y evites alternativas como donuts, bollería industrial y alimentos por el estilo. Opta por nueces y chocolate negro, o postres hechos en casa y bajos en azúcar.

Carne roja y mantequilla

 

Una dieta alta en grasas saturadas «malas» puede dañar la función cerebral, según una investigación de Harvard publicada en Annals of Neurology. Cuando los investigadores estudiaron los hábitos alimenticios y probaron la función cerebral de 6.000 mujeres durante un promedio de cuatro años, descubrieron que aquellas que comían la grasa más saturada obtuvieron puntuaciones más bajas en las pruebas de función cerebral y memoria.

Por otro lado, las mujeres que consumieron la mayoría de las grasas monoinsaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate tuvieron puntajes más altos. No es necesario evitar las fuentes de grasas saturadas por completo, sino decantarse por versiones bajas en grasa, huir de la carne procesada y los embutidos, optar por alternativas magras y aumentar el consumo de proteína de origen vegetal, como las legumbres.

En el caso de la carne roja, son varios los estudios recientes que han subrayado su vínculo con más papeletas de padecer cáncer de colon, tener una menor esperanza de vida o sufrir accidentes cerebrovasculares.

Patatas fritas, pizza y otras perlas de la comida chatarra

 

No estamos diciendo que no disfrutes de una pizza de vez en cuando, pero la comida chatarra no debe ser el pan de cada día si no quieres asfixiar a tu cerebro. Un estudio británico de 2011 realizado a 4.000 niños descubrió que aquellos que comían principalmente mucha comida procesada y rápida a los tres años tenían una pequeña caída en el coeficiente intelectual cinco años después en comparación con los niños que comían dietas más saludables. Este vínculo se mantuvo tras tomar en cuenta variables de confusión, como el estado socioeconómico y la educación de los padres.

Las elecciones dietéticas tempranas parecían afectar especialmente las habilidades verbales de los niños, según Time. El estudio sugiere que las elecciones de dieta inteligente pueden ser particularmente cruciales durante los primeros años de desarrollo del cerebro, por lo que si tienes pequeños en casa, recuerda que la comida basura debe ser la excepción y no la regla.

Dietas bajas en carbohidratos

 

Si sigues dietas como la keto o la paleodieta deberías tener cuidado. Además de que estudios han demostrado que acortan la esperanza de vida, pueden agravar problemas de piel como la psoriasis o perjudicar a tu sistema renal, las dietas bajas en carbohidratos debilitan tu capacidad intelectual, merman tu energía y perjudican tu estado de ánimo, predisponiéndote a sufrir más tristeza, estrés, ansiedad y depresión.

Un pequeño estudio de la Universidad de Tufts realizado a 19 mujeres con edades comprendidas entre los 22 y 55 años encontró que cuando las personas que hacen dieta eliminaron los carbohidratos muestran una disminución gradual en las habilidades cognitivas, particularmente en las pruebas relacionadas con la memoria. Los carbohidratos arrastran una injusta mala fama pero son fundamentales para numerosas funciones de nuestro organismo, incluyendo la alimentación del cerebro.

Es recomendable no abogar por dietas que restrinjan severamente o eliminen los carbohidratos y optar por opciones saludables e hidratos complejos: avena, pasta, arroz integral, quinoa, vegetales, plátano y un largo etcétera.

Las dietas ricas en granos enteros, como la mediterránea se encuentran relacionadas con un menor deterioro cognitivo y menos síntomas de depresión que otros planes de alimentación. Nuestra dieta, seguida de la DASH, es considerada la más sana del mundo y apropiada para prevenir enfermedades, hallar mayor bienestar y mejorar la calidad de vida.

Sal a puñados

 

Todos sabemos que un exceso de sodio puede causar estragos en el sistema vascular, pero eso es solo el comienzo del problema en el caso del aditivo por excelencia. Un estudio de 2012 encontró que los canadienses mayores que comían más sal y no hacían ejercicio tenían un deterioro cognitivo más rápido que sus homólogos bajos en sal, que en realidad mejoraron con el tiempo.

En otro experimento, investigadores de Weill Cornell Medicine alimentaron a ratones de ocho a diez veces más altos de lo que normalmente comen los roedores, que era «comparable al extremo superior del espectro del consumo humano de sal». Incluso cuando la sal no afectaba su presión arterial, los ratones que más comían la sal perdieron su capacidad de abrirse camino a través de un laberinto y finalmente dejaron de responder con normalidad, según los resultados publicados en Nature Neuroscience.

Para mantener tu cerebro y cuerpo sanos debes consumir menos de 2,300 miligramos de sal por día y adereza tus platos con saludables especias cargadas de ventajas nutritivas. Estas te proporcionarán sabor sin perjudicarte, además de brindarte toda clase de propiedades, desde antibacterianas a expectorantes, digestivas o antiinflamatorias.

Esas cañitas del bar

 

Nada que no sepas, pero consumir alcohol es de las peores cosas que le puedes hacer a tu cerebro. El alcohol te deprime debido a sus efectos sedantes y somníferos, además de su condición de sustancia inmunodepresora.

Un estudio de 30 años de BMJ descubrió que los adultos que bebían de 14 a 21 unidades de alcohol -lo que equivale a entre siete y diez porciones, según el tamaño y los grados de la vida- tenían más probabilidades de tener una disminución en el hipocampo, la parte del cerebro asociada con memoria a largo plazo, que aquellos que bebieron menos. Los grandes bebedores corrían un riesgo aún mayor. Y aunque tomes poco, los beneficios son inexistentes.

Al provocar interrupciones del sueño deteriora la calidad del mismo, afectando negativamente a la fase REM y mermando facultades como la concentración o la productividad. También provoca fatiga y ansiedad, agrava la apnea del sueño, altera el sistema inmunitario y puede producir impotencia sexual, problemas en el sistema nervioso, cirrosis y hepatitis, gastritis y úlceras, diversos tipos de cáncer y mayor riesgo coronario.

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