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12 consejos de psicólogos para hacer más llevadera la cuarentena en casa

El periodo de cuarentena por el coronavirus no está siendo fácil para nadie. Pero vamos a darte unos cuantos consejos para que el aislamiento sea un poco más llevadero.

Llevamos apenas unos días en cuarentena y ya se está convirtiendo en un proceso difícil para muchos. Hemos tenido que dejar nuestro día a día atrás. cambiar por completo nuestras rutinas, y aceptar vivir de forma mucho más limitada.

Hasta quienes ya pasaban mucho tiempo en casa por diversos motivos estarán sintiéndose un tanto inquietos a estas alturas. La expectativa de tener que pasar semanas encerrados en casa no es agradable para nadie.

Todos sabemos que es lo mejor que podemos hacer. La pandemia de coronavirus ha avanzado demasiado en nuestro país, y debemos esforzarnos para evitar que haya más infectados, y que consecuentemente el sistema sanitario se sature.

Pero por muy convencidos que estemos de estar haciendo lo correcto, la situación no es sencilla. Incluso si eres una persona introvertida, o que disfruta pasando mucho tiempo en casa, probablemente te sentirás ansioso por salir con normalidad.

A fin de cuentas, esta situación se sale totalmente de lo común. De por sí, no es lo mismo estar encerrado en casa unos días por voluntad propia que estar aislado a la espera de que una situación fuera de nuestro control mejore.

Psicológicamente, la cuarentena tiene consecuencias para todos. De acuerdo a algunos estudios, puede causar estrés, depresión, malestar emocional, problemas para dormir, irritabilidad, mal humor…

Básicamente, todos esos síntomas son normales cuando de pronto nos vemos obligados a afrontar unos cambios tan drásticos que restringen nuestro modo de vida, y además esos cambios van acompañados de un aislamiento social considerable.

Pero hay modos de hacer que el periodo de cuarentena sea más llevadero. Aunque la mayoría no estemos acostumbrados a estar tan aislados o no poder movernos de nuestra casa, hay personas que viven así durante periodos de tiempo relativamente largos.

Piensa por ejemplo en los astronautas, o en los científicos que van al Ártico para la realización de experimentos. Todos ellos están en entornos pequeños, sin posibilidad de moverse con libertad, y obligados a pasar mucho tiempo con las mismas personas.

Gracias a ese tipo de situaciones, los psicólogos saben cómo afrontar los periodos de aislamiento prolongados. Vamos a repasar algunos de sus consejos, para que estos días sean un poco más llevaderos.

Procesa poco a poco los cambios

Probablemente una de las cosas más difíciles de la cuarentena está siendo aceptar que no podemos llevar una vida normal mientras dure el aislamiento, ni seguir nuestra rutina habitual, ni salir de nuestra casa cuando nos apetezca.

Son demasiados cambios de golpe, y puede ser abrumador. Así que es muy importante que priorices tu salud mental estos días y te des tiempo a ti mismo para procesar las cosas, tal y como señalan en este reportaje de CNBC. No podemos adaptarnos a esta situación de un día para otro, así que es importante que seamos pacientes con nosotros mismos.

Intenta asimilar los cambios día a día, al ritmo que sea más adecuado para ti. Dedica un tiempo breve cada día a procesar la situación, pero sin obsesionarte demasiado con ello, ya que sería contraproducente.

Y es importante que también tengas en mente el hecho de que puede haber más cambios. Los científicos obtienen nueva información diariamente sobre la pandemia, y eso puede tener consecuencias para nosotros. Si lo tienes en cuenta de antemano, se te hará un poco más fácil en caso de que la situación cambie aún más.

Controla lo que puedes controlar, deja de lado lo que no depende de ti

Tampoco sería extraño que te sintieras impotente en las circunstancias actuales. Solo los profesionales científicos y médicos tienen el conocimiento necesario para luchar activamente contra el coronavirus. Y hasta ellos pueden sentirse decaídos cuando las cosas no salen bien pese a sus esfuerzos.

Pero eso no implica que los demás no podamos hacer nada para ayudar, o que el esfuerzo y los pequeños gestos no cuenten. Puede que tú no vayas a encontrar la vacuna del coronavirus, pero hay muchas cosas que sí están bajo tu control.

Probablemente ya estés haciendo muchas de las cosas que ayudan a evitar la expansión del virus. El aislamiento es una de ellas, pero seguro que también estás lavándote mucho las manos, manteniendo la distancia con otras personas cuando vas a hacer la compra, evitando acumular productos de primera necesidad.

Quizá todo esto te parezca poco, pero cada uno de esos actos es importante para la contención. Todos esos pequeños gestos son cosas que puedes hacer para ayudar, y están totalmente bajo tu control. Así que céntrate en ellas, y deja de lado aquellas cosas que no dependen de ti.

Dedica el tiempo justo a las emociones negativas

Es normal que no te sientas bien emocionalmente durante el aislamiento, como ya hemos dicho, no es una situación fácil. Pero no intentes deshacerte de las emociones negativas a la fuerza, evitando siquiera pensar en ellas; solo conseguirás sentirte peor a la larga.

Trata de aceptar esas emociones, y el hecho de que es normal que te sientas así, tal y como destacan en este reportaje de Washington Post. Nadie podría esperar sentirse perfectamente en estas circunstancias, y tú no eres una excepción a esa norma.

Dedica un tiempo a digerir cómo te sientes, pero no permitas que las emociones negativas consuman todo tu día. Necesitas aceptar esos sentimientos y dedicarles el espacio y el tiempo justos.

Y no tengas miedo de pedir ayuda si la necesitas, tal y como destacan en el reportaje ‘Looking After Yourself During the Coronavirus Outbreak‘. Puede que en algunos momentos la situación te sobrepase, así que busca apoyo en la gente de tu entorno. Incluso puedes tratar de contactar con psicólogos que estén pasando consulta por internet si consideras que puede serte útil.

No tomes decisiones basándote en el pánico

Igual que decíamos que las emociones negativas son algo normal y debemos aprender a procesarlas, también es importante que no te dejes llevar por ellas. Tomar decisiones basadas en miedo nunca es buena idea (The psychology of coronavirus fear—and how to manage it), y en las circunstancias actuales puedes perjudicarte a ti mismo y a los que te rodean.

Estamos viendo a muchas personas actuar de modo inconsciente e irresponsable influenciadas por el pánico a lo que pueda ocurrir. Las imágenes de supermercados sin apenas productos por culpa de quienes están comprando masivamente ya son normales.

Nevera con frutas, verduras y otras comidas

Y también ha habido bastantes casos de gente que ha decidido desplazarse a otras ciudades o pueblos tratando de evitar los focos de infección, poniendo en riesgo en el proceso a gente de otras poblaciones.

Evita actuar de esta manera a toda costa. No te beneficia de ninguna manera, y puede tener consecuencias negativas para otros. Cada vez que tengas que tomar decisiones que puedan afectar a otros, párate a pensar si estás suficientemente tranquilo como para decidir en ese momento.

Intenta aprovechar y disfrutar de los aspectos positivos

No todo lo referente al aislamiento es malo, y debemos tenerlo en mente mientras dure la cuarentena. Algunos de los cambios a los que está dando pie son bastante positivos, y centrarse en ellos es beneficioso para ti.

Usualmente estamos muy ocupados, y no siempre podemos dedicar el tiempo necesario a nuestras relaciones personales. Pero incluso si trabajas, estos días podrás pasar más tiempo con tu familia, tu pareja, o las personas con las que vives.

También tendrás algo más de tiempo para descansar y relajarte, para hacer cosas que llevas tiempo posponiendo, o para aficiones que tienes un poco apartadas. Trata de disfrutar de estas ventajas tanto como puedas, harán que la cuarentena no te parezca tan negativa.

Haz planes respecto a cómo afrontar las situaciones de emergencia

Como hemos dicho antes, es importante que no tomes decisiones basadas en el miedo. Ahora más que nunca, debes actuar con cabeza para que la situación esté tan controlada como sea posible.

Y dentro de esto entra el tener claro qué hacer en caso de emergencia. Usualmente, si pasa algo grave, tenemos mucho más margen para reaccionar o actuar. Pero en las circunstancias actuales hay muchas más limitaciones.

Por lo tanto, ten planes para emergencias pensados de antemano, y asegúrate de que las personas de tu entorno también están informadas al respecto. Esta planificación te hará sentir más tranquilo, ya que sabrás que si tienes cualquier problema  hay un protocolo establecido para buscar soluciones.

Los pequeños de la casa también deben estar informados

Si tienes hijos o simplemente vives con niños pequeños, para ti será más que obvio el hecho de que a los pequeños de la casa también está afectándoles mucho. Su día a día ha cambiado tanto como el nuestro, y por muy pequeños que sean, también serán conscientes de que algo no va bien.

Por esta razón, es importante que informes a los niños adecuadamente, pero sin alarmarles, tal y como detallan en el reportaje ‘A psychologist’s advice on how to talk to kids about COVID-19‘. Trata de explicarles lo que está pasando de forma sencilla, adaptando las explicaciones a lo que requiera su edad, y asegúrate de responder las preguntas que tengan.

Ellos también pueden sentir miedo en estas circunstancias, así que tampoco te excedas con los detalles que les das. Lo más importante es que sepan qué ocurre a rasgos generales, y por qué tienen que quedarse en casa.

Aprovecha además para explicarles todas las medidas de seguridad que debemos tomar en esta situación. Y disfrázalo de juego si es necesario, aunque sin mentir. Hará que participen más activamente en las medidas de prevención pero evitará causarles miedo.

La rutina es tu mejor aliada

Uno de los grandes problemas de estar en cuarentena es que hemos perdido totalmente nuestra rutina diaria. Somos animales de costumbres, nos sentimos mucho más cómodos cuando tenemos una rutina establecida, y los beneficios que tiene para la salud están más que demostrados.

Así que una de las mejores cosas que puedes hacer mientras dure la cuarentena es intentar recuperar la rutina que tenías antes del aislamiento. Lógicamente, no podrás hacer todo de la misma manera que antes, pero seguro que podrás mantener ciertas costumbres.

Establecer una rutina fija mientras estás en cuarentena te permitirá adaptarte con mucha más facilidad a esta situación, ya que hará que no tengas que pasar por tantos cambios, y por tanto será beneficioso para tu salud mental.

Y si trabajas desde casa, establece unos horarios fijos de trabajo para que no acabes pasando todo el día frente al ordenador. Te permitirá separar entorno personal y profesional aunque no te hayas movido de la misma habitación.

Practica la resolución de problemas en tus relaciones personales

Lo último que necesitas en estas circunstancias es tener problemas en casa, sobre todo porque no podrás desconectar de las discusiones con facilidad. Consecuentemente, es muy importante que estos días te armes de paciencia y aprendas a ser más diplomático con quienes viven contigo para que podáis evitar conflictos.

Mantén la calma y asegúrate de que establecéis una comunicación fluida entre todos. Al pasar tantos días juntos y no ser lo a lo que estamos acostumbrados, no es nada raro que haya pequeños roces. Pero podéis resolverlos dedicando tiempo exclusivamente a dialogar.

Un hombre y una mujer hablando

En base a lo que podemos leer en el reportaje ‘How to Keep Yourself and Your Family Calm During the Coronavirus Pandemic‘, también sería muy beneficioso que crees espacios exclusivos para cada persona que haya en la casa. No hace falta que sean habitaciones distintas si no tienes la posibilidad, pero dar a cada uno un rincón propio hará que se sientan más tranquilos y lo tengan más fácil para establecer sus propios límites.

Mantén el contacto con quienes no están en tu casa

Llevarse bien con quienes compartes casa es muy importante, pero también conviene que mantengas el contacto con el resto de personas de tu vida con frecuencia. El cambio de aires y mantenerte comunicado con el exterior reducirá la sensación de encierro.

Por suerte gracias a internet tenemos innumerables maneras de comunicarnos, así que aprovéchate de ello. Puedes organizar videollamadas en grupo, o incluso organizar alguna actividad online para que además de hablar tengáis algo entretenido que hacer.

El estar en contacto con gente más allá de tu entorno también  es increíblemente beneficioso, ya que crea sensación de comunidad. Por ejemplo, algunos psicólogos ya afirman que participar en el aplauso sanitario que se ha organizado diariamente en toda España ayuda a que nos sintamos menos solos.

Cuida de ti mismo

Cuidar de los tuyos es importante, pero no debes olvidar que tú también debes cuidarte, sobre todo en una situación tan extrema. El cuidado personal y los buenos hábitos son muy beneficiosos para la salud mental, y deberían formar parte de tu rutina diaria.

Trata de prestar especial cuidado a tu salud. Aliméntate bien, haz ejercicio diariamente y mantente hidratado. Tampoco iría mal que hagas estiramientos si pasas mucho tiempo sentado, y que te alejes de las pantallas para descansar la vista.

Y trata de mantener el contacto con el mundo exterior y la naturaleza. No hace falta que salgas de casa, abre una ventana y siéntate al lado para que te de un poco el sol. Hará que la sensación de encierro sea un poco menor. Y si tienes jardín, intenta pasar un rato fuera cada día.

El ocio también es importante

Estos días es muy fácil caer en la inactividad, y los ratos largos sin nada que hacer pueden convertir la cuarentena en algo mucho más agobiante de lo que debería ser. Por eso, es importante que te mantengas ocupado.

Pero no todo debe consistir en trabajo, tareas del hogar o cuidar a gente. Es necesario que tengas ratos de ocio y te mantengas entretenido. Puedes aprovechar el tiempo para retomar aficiones o ponerte al día con series que tienes algo abandonadas, por ejemplo.

Y para mantener la mente activa, también puedes probar nuevas actividades. Te ayudarán a romper la monotonía diaria, y puede que descubras nuevas aficiones que disfrutes incluso después de la cuarentena.

También puedes aprovechar para organizar actividades para toda la familia, y así involucrar a las demás personas que comparten cuarentena contigo. Lograréis un ambiente más relajado cuando acabe la actividad, y podréis pasar un buen rato juntos

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